(上腕三頭筋、特に長頭)
ワンハンドのダンベルフレンチプレスの目的:
ワンハンドフレンチプレスは、主に上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）を効果的にストレッチさせながら鍛えることができるアイソレーション（単関節）種目です。片手でダンベルを扱うため、左右の筋力差を調整しやすく、上腕三頭筋の厚みや形を整えるのに役立ちます。また、ダンベルを使用することで可動域を広く取れるため、より深いストレッチと収縮を得ることができます。
ダンベル フレンチプレスのスタートポジション:
ベンチに座るか、立った状態で行います。片手にダンベルを持ちます。 ダンベルを持った腕を頭上にまっすぐ伸ばします。肘は完全に伸ばしきる手前で止めましょう。 反対側の手は、ダンベルを持っている側の肘を軽く支えるか、お腹に当てるなどして体幹のバランスを取ります。 背筋を伸ばして、体幹を安定させます。肩がすくまないように注意しましょう。
ダンベル フレンチプレスの動作:
息を吸いながら、肘の位置をできるだけ固定したまま、ゆっくりとダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます。 上腕三頭筋、特に長頭が十分にストレッチされるのを感じる位置までダンベルを下ろします。前腕が上腕に近づくくらいが目安です。 息を吐きながら、上腕三頭筋の力でダンベルをコントロールしながらゆっくりと元の位置（頭上）へ押し上げます。 肘を完全に伸ばしきる手前で止め、上腕三頭筋への刺激を保ちます。 この動作を繰り返します。一方の腕が終わったら、反対側の腕も同様に行います。
ダンベル フレンチプレスのポイント:
- 動作中は常に肘の位置をできるだけ固定し、肘が外側に開いたり、前後に大きく動いたりしないように注意しましょう。
- 肩関節ではなく、肘関節の曲げ伸ばしだけで動作を行うことを意識しましょう。
- 反動を使わず、常にコントロールされたスムーズな動作を心がけましょう。 特に下ろす動作をゆっくり行い、上腕三頭筋のストレッチを十分に感じることが重要です。
- ダンベルを上げる際は、上腕三頭筋の収縮を強く意識しましょう。
- 背中が丸まったり、腰が反りすぎたりしないように、体幹を安定させましょう。 反対側の手で肘を軽くサポートすることで、フォームの安定と肘のブレを防ぐことができます。
- ダンベルを下ろしすぎると肩や肘に負担がかかる場合がありますので、無理のない可動域で行いましょう。