(広背筋、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋)
ワンハンドダンベルロウの目的:
ワンハンドダンベルロウは、主に広背筋を鍛える種目です。また、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋も同時に鍛えられます。椅子に片手をついて行うことで、より安定した姿勢で集中的に背中の筋肉を鍛えることができます。
ワンハンドダンベルロウのスタートポジション:
前方のベンチに片方の手と同側の膝を乗せ、前傾姿勢になります。 肩の真下に手の平、お尻の真下に膝が来るようにしましょう。 背中はまっすぐになるように意識し、床と平行になるようにします。 ダンベルを握った方の腕は、肩からまっすぐ下に下ろしましょう。 視線は斜め前方の床に向けます。
ワンハンドダンベルロウの動作:
息を吐きながら、ダンベルをゆっくりとポケット方向に引き上げます。 広背筋を意識し、肩甲骨を寄せるように動作しましょう。 ダンベルが体側に近づくまで引き上げ、肘が体よりも少し後ろになるようにします。
トップポジションでは、広背筋が最大限に収縮していることを意識してください。 息を吸いながら、ゆっくりとコントロールしながらダンベルを元の位置まで下ろします。 腕が完全に伸び切る直前で止め、次の反復へ移りましょう。
ワンハンドダンベルロウのポイント:
- 反動を使わないようにし、広背筋を意識してコントロールした動作を心がけてください。
- 背中が丸まったり、腰が反ったりしないように、体幹を安定させましょう。
- ダンベルを引き上げるときに、肩が上がらないように注意してください。
- 肘をできるだけ体側に沿わせるように意識します。
- 呼吸を意識し、引き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。 正しいフォームで行うことを優先してください。