レッグレイズ (腹直筋下部・体幹部)
レッグレイズの目的:
このレッグレイズは、ベンチに仰向けになって行うことで、主に腹直筋の下部（下腹部）に強烈な刺激を与えることができる種目です。トップポジションでお尻を浮かせる動作を加えることで腹筋全体の収縮を最大化し、下ろす動作（ネガティブ）をコントロールすることで、筋肉の緊張を途切れさせることなく持続的な負荷をかけることができます。ぽっこりお腹の引き締めや、シックスパックの下部を際立たせるのに非常に効果的です。
レッグレイズのスタートポジション:
フラットベンチの上に仰向けになります。
頭の上あたりでベンチの端を両手でしっかりと掴み、上半身を固定します。
両脚をぴったりと閉じ、膝を軽く曲げた状態で持ち上げます。この膝の角度はセット中に変えないように固定します。
腰がベンチから浮きすぎないように、常にお腹に力を入れておきます。
レッグレイズの動作:
息を吐きながら、腹筋の力を使って、固定した膝の角度を保ったまま脚を天井方向へ持ち上げていきます。
骨盤を丸め込むように後傾させ、お尻をベンチから浮かせます。
腹筋全体、特に下腹部が強く収縮するのを感じたら、トップポジションで一瞬静止します。
息を吸いながら、ここからが最も重要な局面です。腹直筋の力で全力で抵抗するように、コントロールしながらゆっくりと脚を下ろしていきます。
腰が反り始める直前、または踵が床につく直前の位置で切り返し、腹筋の緊張を保ったまま次の動作に移ります。
この動作を繰り返します。
レッグレイズのポイント:
- この種目で最も重要なのは、トップでのお尻を浮かせる動きと、ゆっくりと耐えながら脚を下ろすネガティブ動作です。この2つを意識することで効果が飛躍的に高まります。
- 動作中は常に腰がベンチから過度に浮いて反らないように注意してください。腹筋への負荷が抜け、腰痛の最大の原因になります。
- 脚を振り上げるような反動は使わないようにしましょう。常にお腹の力で脚をコントロールすることが大切です。
- セット中は膝の角度をできるだけ変えずに固定することで、腹筋への刺激が抜けにくくなります。
- 呼吸を止めずに、上げる時に吐き、下ろす時に吸うリズムを保ちましょう。