(三角筋中部)
ダンベル サイドレイズの目的:
ダンベルサイドレイズは、主に三角筋中部を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。肩の横方向への張り出しを作り、肩幅を広く見せるのに効果的です。正しいフォームで行うことで、肩の丸みと立体感を向上させます。
ダンベル サイドレイズのスタートポジション:
ベンチに朝目に座ります。足を腰幅程度に開きましょう。
上半身をやや前傾させます。
ダンベルを体の横で、手のひらが体に向くように持ちます。
肘は完全に伸ばしきらず、ごくわずかに曲げておきます（動作中、この角度を保ちましょう）。
肩をすくめずにリラックスさせます。
視線は正面を向け、腹筋に力を入れて体幹を安定させます。
ダンベル サイドレイズの動作:
息を吐きながら、ダンベルを真横よりやや前方にゆっくりと上げていきます。
腕全体を、肩関節を支点にして弧を描くように上げるイメージで行いましょう。
ダンベルを肩の高さまで上げます。トップポジションで一瞬静止しましょう。
息を吸いながら、ゆっくりとコントロールして元の位置まで下ろします。
ダンベルが体側に戻ったら、次の反復へ移ります。
ダンベル サイドレイズのポイント:
- 動作中、常に三角筋中部（肩の真横）に負荷がかかっていることを意識しましょう。
- 動作中に肩が上がってしまうと僧帽筋への刺激が強くなるため、肩はリラックスさせたまま行いましょう。
- コントロールできる重量で丁寧に行うことを優先しましょう。