ダイエットを前提に、賢く絞って賢く増やす
40代になると、同じ食事・同じ運動量でも体が思ったように変わりません。闇雲な食事制限や“とりあえず増量”は、脂肪だけ増えたり筋肉まで削ったりと逆効果。必要なのは、減量期→メンテ→小幅な増量期（リーンバルク）という“期分け”の設計です。
本記事では、安全な赤字／余剰のレンジ、PFC（三大栄養素）の目安、週平均体重と腹囲のKPI、切り替えのサインまで具体的に示し、最短距離で「締まって強い体」を作る方法を解説します。
この記事のポイント
- まずは減量（脂肪を落とす）を優先し、体脂肪を安全な範囲まで下げる。
- その後はリーンバルク（小幅な増量）で筋肉量を伸ばす。
- カギはカロリー収支の精度管理とタンパク質の確保、そして週平均体重と腹囲のモニタリング。
- 40代は回復力・関節のケアと睡眠が成果を左右する。
用語の整理
- 増量（バルク）：筋肉量を増やす目的で維持カロリーより少し上で食べる期間。
- 減量（カット）：体脂肪を減らす目的で維持カロリーより下で食べる期間。
- 増量期／減量期：上記を数週間〜数ヶ月の“期”として計画し、切り替えながら体を仕上げる考え方。
どっちを先にやる？（意思決定フロー）
- お腹周りが気になる／健康診断が黄色信号 → 減量から開始。
- すでに標準〜やや低めの体脂肪で、筋力も伸ばしたい → リーンバルクか維持＋筋トレ（ボディリコンプ）を検討。
- 迷ったら原則は減量→維持→リーンバルクの順。いきなり大幅増量はNG。
カロリー設定（40代向けの安全レンジ）
- 減量期：維持カロリーの−10〜−20％（週あたり体重の0.5〜1.0％減を目安）。
- 増量期（リーンバルク）：維持の＋5〜＋10％（週あたり0.25〜0.5％増）。
- 40代は脂肪が乗りやすいので小さめの余剰から始めるのが無難。
- PFC（三大栄養素）の目安（共通）
- P：体重×1.6〜2.2g/日
- F：体重×0.6〜1.0g/日
- C：残りのカロリーを割り当て
トレーニング設計（期で切り替える）
減量期
- 強度は落とさない（RMの70〜85%、RIR 1〜3を維持）。
- 総ボリュームは微減（各筋群/週のハードセットを−20〜30％）。
- 有酸素運動は短め×高頻度（20〜30分、週2〜4回）で心肺と消費を補助。
- 目的：筋力維持 ≥ わずかな向上＋脂肪燃焼。
増量期（リーンバルク）
- プログレッシブオーバーロードを最優先（回数・重量・セットを段階的に）。
- 各筋群/週のハードセットは10〜20セットを目安に調整。
- 有酸素運動は最低限（週1〜2回）に抑えつつ、歩数8,000〜12,000はキープ。
- 目的：筋肥大とフォームの熟成。
回復・コンディショニング（40代の勝ち筋）
- 睡眠7〜8時間：就寝・起床を固定、寝る前のスマホ/アルコールを控える。
- 関節ケア：ウォームアップ（関節可動＆軽負荷）、週1のデロードやメニューのローテ。
- NEAT（非運動の活動）：減量期も歩数を死守。落ちると停滞の元。
- アルコール：回数と量に上限を。減量期は“0か少量”が正解。
モニタリング（毎日やらない、毎週まとめて見る）
- 体重：毎朝同条件で計測→週平均で評価。
- 腹囲：臍の高さで週1。
- 筋力ログ：主要リフトのベストとRIR感覚。
- 歩数・睡眠：週平均で管理。
- 判断は“週単位のトレンド”。単日の増減に振り回されない。
切り替えのサイン
- 減量 → 維持/増量：体重の落ちが停滞（2〜3週）、筋力が明確に低下、疲労感・睡眠悪化が続く。
- 増量 → 維持/減量：腹囲がハイペースで増える、見た目のキレが失われる、息切れ・だるさが増える。
- メンテ（維持）1〜2週を挟むと心身が整い、その後の期が伸びやすい。
例：体重75kg・維持2,400kcalの場合
- 減量期（−15％）：2,040kcal
- P：150g（600kcal）／F：60g（540kcal）／C：225g（900kcal）
- 週2〜4の有酸素＋全身筋トレ週3〜4
- 増量期（＋7％）：2,570kcal
- P：150g（600kcal）／F：70g（630kcal）／C：335g（1,340kcal）
- 有酸素は軽め、筋トレはボリュームを徐々に増やす
スケジュール例（24週間プラン）
- 減量 10週（−10〜15％）
- メンテ 1週（維持で疲労抜き）
- 減量 3週（仕上げ。落ちが鈍ければここでストップ）
- メンテ 2週（食事・睡眠リセット）
- リーンバルク 8週（＋5〜7％。体重の伸びと腹囲を両睨み）
※ 途中で会食や出張が続く時はメンテに切替→落ち着いたら再開。柔軟に。
食事の工夫（期によって“食環境”を変える）
- 減量期：
- 高タンパク＋低エネルギー密度（野菜・きのこ・海藻・汁物）で満腹感を確保。
- 間食はプロテイン＋果物等でコントロール。
- 増量期：
- 消化の良い主食（白米・うどん等）を中心に、オリーブ油やナッツで適度にカロリーを載せる。
- 炭水化物はトレ周り（前後）に厚めに配分。
よくある失敗
- 余剰の盛りすぎ（＝脂肪だけ増える）／赤字の盛りすぎ（＝筋肉も落ちる）。
- 減量中に強度まで落とす（筋力と見た目が一気に萎む）。
- 週末の“帳消し食い”で平日の努力が吹き飛ぶ。
- 測らない／記録しない（主観だけで迷子になる）。
- サプリ頼み（基本は睡眠・食事・筋トレ）。
最後に（戦略の軸）
40代は「無理せず、でもブレずに」が最短ルート。
- 数字（カロリー・三大栄養素・歩数・週平均体重）を軸に、
- 期ごとに目的を一つに絞り、
- 回復と関節を最優先で積み上げる。
あなたの身長・体重・推定体脂肪率・生活リズムを教えてくれれば、具体的なカロリー設定と三大栄養素・週次メニューまで落とし込みます。