残業や会食が重なると、運動は後回しになり、思いつきで糖質だけを削っては疲れて続かなくなることはありませんか。腰や肩が不安で筋トレに踏み出せず、結局「食事が先か、筋トレが先か」で迷い続ける——
そんなあなたに、最初の二週間で整える食事テンプレと歩数の作り方、三週目からの週3×30分の進め方、会食があっても崩れにくいコツを具体的に示します。今日から迷わず始められます。
中年男性がダイエットするなら、食事制限か筋トレのどっちが先？
答えは“両輪だが順番あり”です。最初の2週間は食事テンプレ＋歩数で土台を整え、同時に自重筋トレを週2で起動。3週目から週3×30分に増やし、夜の主食は半量を固定。会食が多い人でも続く、現実的な“始め方”を設計しました。※医療行為ではありません。持病のある方は医師にご相談ください。
結論：90日の優先順位（食事→並行→強度）
- Day 1–14：食事テンプレ＋歩数を固定（夜は主食半量／各食たんぱく質20–40g／最初の一皿はサラダ/汁物）。自重筋トレを週2で起動
- Day 15–60：週3×30分へ増やし、フォーム習得と漸進（RIR=2）。会食テンプレ運用
- Day 61–90：刺激の変化（週1は高重量マシン or ダンベル）、歩数+1,500/日を目安にNEAT底上げ
ポイント：頻度は死守。崩れた週は短縮版でOK、翌週に戻せば十分です。
食事先行／筋トレ先行の判断基準
| こんな人 | 優先 | やること（最小アクション） |
|---|---|---|
| 会食や甘い飲料の頻度が高い／夜遅くに食べがち | 食事先行 | 夜の主食半量／甘い飲料は週2回まで／最初の一皿はサラダ |
| 肩・腰に不安がある／運動が超久しぶり | 食事→軽い筋トレ | 食事テンプレ＋自重週2（スクワット・プッシュアップ・ロウ） |
| 食事はそこそこ整っている／在宅で座りっぱなし | 筋トレ並行 | 週3×30分を即開始＋毎時2–3分立ち歩き |
| 体重は多めだが元気／早く体力を上げたい | 筋トレ先行（注意付き） | フォーム重視・RIR=2・衝撃少ない有酸素（バイク/坂歩き）を採用 |
最初に整える“食事の最小ルール”
量
- 主食は昼・トレ日に寄せ、夜は半量
- 甘い飲料は週2回まで（日常は無糖）
質
- 精製→全粒・豆・根菜へ置換
- 揚げ物の頻度を下げる（シェア/ハーフ）
配分
- 各食たんぱく質20–40gを先に確保
- 最初の一皿はサラダ or 具だくさん味噌汁
週3×30分の筋トレテンプレ（自宅OK）
各回：3分ウォームアップ → 22分メイン → 5分クールダウン。主観強度はRIR=2（あと2回できる）。
Day A（全身サーキット）
- 40秒動く／20秒休む ×3周
- スクワット／プッシュアップ／ヒップヒンジ（RDL/ヒップリフト）／ワンハンドロウ／プランク
Day B（有酸素インターバル）
- バイク・縄跳び・階段など
- 30秒きつめ／60秒ゆるめ ×10本＋クールダウン
Day C（EMOM 20分）
- 奇数分：スクワット15回
- 偶数分：プッシュアップ10回＋ロウ10回
NEATと睡眠で“減り幅”を決める
NEAT（ニート）は「Non-Exercise Activity Thermogenesis」の略で、運動（トレーニング）以外の“日常の動き”で消費されるエネルギーのことです。通勤で歩く・階段を使う・立って仕事をする・家事・買い物・子どもと遊ぶ・貧乏ゆすりまで、全部NEATに入ります。基礎代謝（寝ていても消費）と運動（EAT）のあいだを埋める、第3の消費です。
- NEAT：座りっぱなしを1時間ごとに分断（2–3分立ち歩き）＋7,000–9,000歩/日
- 睡眠：7–9時間。就寝2–3時間前の飲食を避け、起床時刻を固定
- アルコール：休肝日を週1–2、まとめ飲みは回避
7日スタータープラン
- コンビニ：サラダ＋サラダチキン＋おにぎり1（夜は主食半量）
- 毎時2–3分の立ち歩きアラームを設定
- 月・水・土に15〜25分の自重トレ（できる日だけでOK）
- 甘い飲料はゼロ、カフェは無糖に
- 食後10–15分の歩行
- 睡眠7時間を確保（就寝・起床固定）
- 朝の体重（3日平均）と腹囲を記録
測定と前進の見方
- 体重：水分で±1kgは普通。3日平均で判断
- 腹囲：へそ高さを週1で測定
- 筋力：スクワット/プッシュアップ/ロウの回数・重量
- 体感：朝の活力（1–5）、睡眠時間、歩数
よくある質問
どちらが“早く”痩せる？
短期の体重は食事の影響が大きいですが、筋トレはリバウンド防止と代謝の土台に不可欠。食事→並行→強度の順で組むのが最短です。
有酸素はどれくらい必要？
週150分が目安ですが、まずは週3×30分枠の中でインターバルを取り入れ、歩数で底上げしましょう。
関節が心配です
反動を使わないフォーム・可動域の60–90%・RIR=2を徹底。痛みが出る動きは中止し、代替種目に切り替えてください。
あなたに合う“始め方”を45分で設計
勤務・会食・家庭事情に合わせて、食事と筋トレの優先順位をカスタム。最初の90日プランを一緒に作ります（オンライン：Zoom）。
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為ではありません。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。結果には個人差があります。