健診の封筒を開ける手が少し止まる。LDL↑、中性脂肪↑、HbA1cも微増。「薬はまだ…でも何を変えれば？」仕事も会食も減らせない中年世代にこそ、極端な糖質オフや断酒より“続く最小ルール”が効きます。脂質の置き換え、食物繊維とたんぱく質の配分、主食のタイミング、甘い飲料とお酒の扱い方——この先で、今日からできる現実的な食事術を具体例つきでやさしく解説します。

健康診断の数値が気になる人のための食事術：LDL・中性脂肪・HbA1cの基礎

健診で「再検査」「要注意」を言われがちな LDL（いわゆる悪玉）・中性脂肪（TG）・HbA1c。本記事は、食事と生活でできる現実的な対策に絞って解説します。忙しい会社員でも続く“最小ルール”と、コンビニ＆外食テンプレを収録。※医療行為ではありません。薬の調整や治療が必要な場合は医療機関へご相談ください。

更新日：2025/08/16カテゴリ：健康診断・食事

数値の読み方と考え方

健診票の基準範囲は施設や年齢、既往歴で異なります。絶対値だけで一喜一憂せず、前年からの変化（トレンド）や、他の指標（血圧・BMI・腹囲・血糖）とあわせて評価しましょう。

LDLコレステロール

動脈硬化と関連。食事では 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂り過ぎが上がる要因。水溶性食物繊維や不飽和脂肪酸（魚・オリーブ油・ナッツ）で下げやすい。

中性脂肪（TG）

甘い飲料・アルコール・過食・運動不足で上がりやすい。糖質の質と量、飲酒頻度、体重変化に敏感。

HbA1c

過去1〜2か月の平均血糖の指標。食後の血糖上昇、総エネルギー、睡眠不足やストレスにも影響。

※目標値は年齢・合併症リスク・既往歴で変わります。個別の治療目標は医療機関の指示に従ってください。

効果が大きい順の食事戦略（LDL／中性脂肪／HbA1c）

ターゲット	やること（Big Win）	目安・ポイント
LDL	飽和脂肪酸を置き換え（脂身・バター・生クリーム→オリーブ油・ナッツ・魚）水溶性食物繊維を毎食（オートミール、豆、海藻、野菜、果物）加工食品のトランス脂肪酸を避ける（マーガリン、ショートニング多用品）	主菜は魚を週2〜3回サラダ＋豆 or 海藻を“必ず1皿”
中性脂肪	砂糖飲料・スイーツの頻度を下げる（ゼロ飲料も飲み過ぎ注意）アルコールの休肝日を設け、まとめ飲みを避ける体重の-3〜5%を目標に、主食・総量を調整青魚のEPA/DHA（缶詰でOK）を取り入れる	甘い飲料は“週2回以下” 飲酒は週の総量を先に決めて配分
HbA1c	主食は質とタイミング（昼・運動日に寄せ、夜は控えめ）たんぱく質を各食20–40gに均等分配食物繊維を先に（サラダ→主菜→主食の順）	早食い回避：よく噛む・汁物先食後10〜15分の歩行

併せて効く生活習慣：睡眠7–9時間／座りっぱなしを1時間ごとに分断（2–3分立ち歩き）／週150分の有酸素＋週2日の筋トレを目安に。

1日の食事テンプレ（忙しい会社員向け）

平日（出社日）

朝：無糖ヨーグルト＋オートミール＋冷凍ベリー＋ナッツ、ゆで卵
昼：定食（魚 or 鶏）＋ご飯小盛り＋サラダ／味噌汁
間食：プロテイン or 納豆 or チーズ1切れ
夜：野菜多めの鍋 or サラダ＋たんぱく質（刺身・豆腐・鶏）＋主食は控えめ

在宅（会食なし）

朝：全粒粉トースト＋鯖缶サンド＋サラダ
昼：鶏むね＋玄米＋野菜スープ
間食：ミックスナッツ一握り＋無糖コーヒー
夜：豆腐ステーキ＋野菜炒め＋小さいおにぎり

※嗜好・アレルギー・持病に応じて調整してください。極端な糖質/脂質のカットはリバウンドや体調不良につながることがあります。

コンビニ＆外食の具体例

コンビニ

サラダ＋サラダチキン or 豆腐＋サバ缶
おにぎり1（鮭・昆布・梅など）／サンドは全粒粉系
無糖飲料（お茶・ブラックコーヒー・炭酸水）

外食

定食：魚 or 鶏＋ご飯小盛り＋サラダ＋味噌汁
居酒屋：刺身・焼き鳥（塩）・枝豆・冷奴・海藻サラダ → 〆は無し or 少量
丼もの：並＋サラダ追加／麺類は具を増やし替え玉なし

飲酒・甘い飲料のコントロール

休肝日を週2日目標に（続かない場合は週1から）
まとめ飲み（ビンジ）を避ける：週の総量を先に決めて配分
甘い飲料は“週2回以下”にし、普段は無糖飲料へ
割り物は炭酸水 or お茶、カクテル・リキュール類は頻度を下げる

7日間ミニチャレンジ計画

朝食にたんぱく質20g以上（卵・ヨーグルト・プロテイン）
毎食サラダ or 具だくさん味噌汁を先に食べる
甘い飲料ゼロ（週末のみOK）
青魚 or ナッツを1日1回
夜の主食は“半量”に（会食日は別途調整）
食後10〜15分の歩行
睡眠7時間の確保（就寝・起床を固定）

よくある質問

オートミールや玄米は本当に良い？

水溶性食物繊維が豊富で、LDLや食後血糖に良い方向の影響が期待できます。量は全体のエネルギーとバランスで調整を。

サプリは必要？

基本は食事で十分です。医師と相談の上で、魚が苦手なら魚油/EPA・DHAを検討する程度に。薬の代わりにはなりません。

数値が高いとき、運動は何を？

週150分の有酸素＋週2回の筋トレが基本。食事と組み合わせると、LDL・中性脂肪・HbA1cのいずれにも良い影響が見込みやすいです。

受診の目安

健診で「再検査」「要治療」の指示がある
胸の痛み、息切れ、強い倦怠感など自覚症状がある
HbA1cや血糖の異常指摘が続き、口渇・多飲・多尿・体重減少などがある

※薬の開始・変更、厳密な目標設定は医師の判断が必要です。自己判断で薬やサプリを中止/開始しないでください。

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※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為ではありません。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。結果には個人差があります。