会食は仕事のうち——断れない夜が続くと、翌朝は体重＋1kg、顔のむくみ、だるさ、そして罪悪感。ですが、その増加の多くは水分とグリコーゲン。脂肪になる前に“翌日リカバリー”で帳尻を合わせましょう。水分＋電解質、食物繊維とたんぱく質、15〜30分の軽い有酸素、睡眠の再同調。完全断食や激走は逆効果です。本記事では、忙しい中年男性でも今日からできる3分準備の手順をやさしく解説します。
飲み会が多い人のダイエット：翌日のリカバリー方法
会食・接待が週2〜3あっても、体重と腹囲の上振れを最小化するための翌日リカバリー手順をまとめました。水分・電解質・食物繊維・たんぱく質・軽い有酸素・睡眠再同調の6本柱で、むくみ・だるさ・食欲暴走を抑えます。※一般的な健康情報であり、治療や断酒指示ではありません。体調に不安がある場合は医療機関へ。
飲み会が体重に効くメカニズム
- 水分・塩分の一時的な増加：むくみで翌朝体重が+0.5〜1.5kg動くことは珍しくありません（脂肪ではない）。
- アルコールによる睡眠の質低下：浅い睡眠→食欲ホルモンや意思決定に影響し、翌日の過食を誘発しやすい。
- 脂質・糖質の過多：揚げ物・締めの炭水化物で総量がオーバーしやすい。
要点： 翌日のリカバリーで帳尻を合わせればOK。体重の一時的な増加は水分・グリコーゲン由来のことが多いです。
当日〜就寝前にやること（3分でOK）
- 水＋電解質：就寝1時間前までにコップ1〜2杯。スポーツドリンクは薄める or タブレットを利用。
- 温シャワー or 風呂は短く：深部体温を軽く上げてから就寝、睡眠の“落ち”を作る。
- スクリーンは短縮：SNS・動画は15分で切り上げ、就寝時刻を固定。
できれば： 胃が重いときは消化の良い軽食（ヨーグルト・バナナ少量）で逆流を防止。解熱鎮痛薬や胃薬の使用は自己判断せず添付文書・医療機関の指示に従ってください。
翌朝〜昼のリカバリー
起床〜午前中
- 電解質入りの水 500〜700ml を分けて摂る
- 軽い発汗：散歩15〜30分 or 低強度サイクリング
- 朝食：たんぱく質20–30g＋食物繊維（例：無糖ヨーグルト＋オートミール＋ベリー＋ナッツ／卵＋味噌汁＋海藻）
昼までに
- カフェインは適量：コーヒー1–2杯まで
- 座りっぱなしを分断：1時間ごとに2–3分立ち歩き
- 昼食：定食（魚 or 鶏）＋ご飯小盛＋サラダ／味噌汁。揚げ物・大盛りは回避
重要： 朝食抜きの“完全断食”は、その日の夕方以降のドカ食いの引き金になりやすいので避けるのが無難。
翌夜の調整（やりすぎない）
- 主食は半量にしつつ、たんぱく質と野菜はしっかり確保（鍋・汁物が楽）。
- ノンアル or 休肝日を選択。どうしても飲むなら蒸留酒＋無糖割りを1–2杯まで。
- 就寝前2–3時間は何も食べない（胃を休め睡眠の質を戻す）。
ミニ運動プロトコル（回復目的）
朝：ウォームアップ＋散歩（15–25分）
- 肩回し・股関節まわりを1–2分
- 散歩15–25分（できれば日光を浴びる）
昼：マイクロワークアウト（5分）
- スクワット15回 ×2セット
- プッシュアップ10回 ×2セット（膝つき可）
- その場ジョグ60秒 ×2
※気分が悪い・動悸がする・頭痛が強い等の体調不良時は無理をせず休息を優先。異常が続く場合は受診を。
体重の見方：増えても焦らない
- 翌日の体重増は水分とグリコーゲンの変動が主因のことが多い。
- 3日平均（移動平均）で見る：朝の体重を3日間の平均で比較。
- 腹囲・主観的なむくみ感・活力も一緒に記録。
やりがちNG行動リスト
- 完全断食→夕方のドカ食い
- 糖分たっぷりのスポーツドリンクを一気飲み
- 翌朝の激しいランニング（脱水・体調悪化につながる場合あり）
- カフェイン過多（不眠→翌日の崩れ）
よくある質問
朝は何を飲むのが良い？
水＋電解質（タブレット or 少量の塩＋レモン）がおすすめ。スポーツドリンクは薄めて使うと糖分過多を避けやすいです。
サウナは有効？
発汗でスッキリ感は出ますが、脱水気味なら逆効果。十分な水分・電解質補給が前提です。
太りにくいお酒は？
蒸留酒のソーダ割りなど、糖分の少ない割り物を選ぶと総エネルギーを抑えやすいです。量とペース配分が最重要。
会食が多くても“増やさない”設計を一緒に
勤務・会食・家庭事情に合わせて、翌日リカバリーと週3×30分の運動を組み合わせた初期プランをご提案します（オンライン：Zoom）。
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為ではありません。既往症がある方、体調に異常を感じる方は医療機関にご相談ください。結果には個人差があります。