40代に入って、昔と同じ食事でも体重が落ちにくい。仕事と家庭で運動時間も取りづらい――そんな状況でも、痩せる原則はシンプルです。鍵は「カロリー収支」。
本記事では、維持カロリーの見積もり方から、10〜20％の赤字の作り方、外食・会食でも続く食べ方、停滞期の突破法までを具体的に解説します。数字で管理すれば、迷いは減り成果は積み上がります。
この記事のポイント
- 体脂肪は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」で減る。例外なし。
- まずは自分の消費量（TDEE）を見積もり、10〜20％の赤字を作る。
- タンパク質は体重×1.6〜2.2g/日、脂質は体重×0.6〜1.0g/日、残りを炭水化物に。
- 体重は毎日同条件で測って週平均で判断。短期の増減は水分。
- 停滞したら「カロリー再計測」「歩数＋NEAT↑」「メンテナンス期間（1〜2週）」。
カロリー収支とは？
- 摂取カロリー：食べ物・飲み物から入るエネルギー。
- 消費カロリー：
- 基礎代謝（BMR）：生きているだけで消費（約60％）。
- 活動代謝（NEAT）：日常の動き（歩く、立つ、家事）。
- 運動（EAT）：トレーニング等。
- 食事誘発熱産生（TEF）：消化吸収のコスト（約10％）。
→ 「入る」より「出る」が大きい状態を継続すると脂肪が落ちます。
自分の消費カロリー（TDEE）の出し方
- アプリや計算式で基礎代謝を見積もる（目安でOK）。
- 生活に合わせて活動係数を掛ける（デスクワーク1.4前後／立ち仕事1.6前後／よく動く1.8前後）。
- 2週間ほどの体重推移で微調整：
- 体重が横ばい＝見積もりが維持カロリー。
- 目標より落ちが遅い＝少しだけ摂取を下げる or 活動量を上げる。
キャッチ・マカードル
キャッチ・マカードル（Katch–McArdle）方程式は、除脂肪体重（LBM）に基づいて基礎代謝量（BMR/RMR）を推定する計算式です。筋肉量の差を反映できるのが特徴。式は次のとおり。
BMR = 370 + 21.6 × LBM(kg)
※LBM＝体重 −（体重 × 体脂肪率）で算出します。
使い方（手順）
- 体脂肪率を推定（※以下の表を参照）
- LBM を計算：例）体重78kg・体脂肪24% → LBM = 78×(1−0.24)= 59.28kg。
- BMR を算出：370 + 21.6×59.28 ≈ 1,650 kcal/日。
- TDEE（総消費）は活動係数を掛ける：例）軽い運動（~1.55）→ 約2,560 kcal/日。
どれだけ赤字にする？
- 目安は維持カロリーの−10〜20％。
- 体重減少の目安は週に体重の0.5〜1.0％。筋肉を守りたい場合は**ゆるめ（10〜15％）**が無難。
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の目安
- タンパク質：体重×1.6〜2.2g／日（筋肉維持に必須）。
- 脂質：体重×0.6〜1.0g／日（ホルモン・体調維持）。
- 炭水化物：残りカロリーを割り当て。トレーニングの燃料。
具体例（体重70kg・男性、目標1900kcal/日）
- P：2.0g/kg＝140g → 560kcal
- F：0.8g/kg＝56g → 504kcal
- C：残り＝1900−560−504＝836kcal → 209g
食べ方のコツ（満腹感と継続性）
- 高タンパク質（鶏むね、赤身、卵、ギリシャヨーグルト、豆類、魚）。
- 低エネルギー密度（葉物・きのこ・海藻・汁物・果物）。
- 水分と食物繊維（1日20〜30gを目安）。
- **「ご褒美枠」**を少量残すと暴発しにくい。
- 外食は概算でOK。誤差は週単位で吸収。
記録と評価
- 体重：毎朝トイレ後、同条件。週平均で見る。
- 食事：最初の2〜4週間だけでも重さを測って学習。
- 活動：歩数目安8,000〜12,000歩/日。座りっぱなしを減らす。
停滞の乗り越え方
- NEAT低下対策：歩数・家事・立ち時間を意識的に増やす。
- 食事の見直し：計量の“甘さ”を1週間だけ引き締める。
- 睡眠・ストレス：睡眠不足は食欲↑、NEAT↓の原因。
- ダイエットブレイク：1〜2週間、維持カロリーで体調を整える。
- 運動：筋トレ2〜4回/週を軸に、有酸素は補助として。
よくある誤解
- **「糖質ゼロなら無限に痩せる」→誤り。**カロリー収支が本体。
- **「夜遅く食べると全部脂肪」→誤り。**総摂取カロリーが決め手。
- **「脂肪燃焼サプリで解決」→過度な期待は禁物。**まずは食事と活動。
1日のサンプル（例：1900kcal／P140g・F56g・C209g）
- 朝：オートミール＋ギリシャヨーグルト＋ベリー、卵2個、コーヒー
- 昼：鶏むね丼（雑穀150g・鶏むね150g・野菜たっぷり）
- 間：プロテイン1杯、果物
- 夜：白身魚の蒸し物、豆腐とわかめの味噌汁、大盛サラダ、少量のご飯
- 間（トレ後）：バナナ or おにぎり小
実行チェックリスト（週1）
- ① 週平均体重は目標ペース内？（0.5〜1.0％/週）
- ② 平均摂取カロリーは設定どおり？
- ③ P・Fは目安クリア？
- ④ 歩数・筋トレ回数は計画どおり？
- ⑤ 眠気・便通・気分の体調指標は良好？
さいごに
ダイエットを科学（カロリー収支）×仕組み（記録・習慣）で回せば、感情に振り回されません。数字はあくまで仮説。体重の週平均の動きで調整し続ければ、必ず前に進みます。体調に不安がある場合や既往症がある場合は、医療・栄養の専門家に相談してください。