気づけばベルトの穴がひとつ増え、健康診断の数値もじわりと上昇。朝はだるく、階段で息が上がる。仕事も会食も休めないこの年代、運動する時間も気力も足りない――それが“普通”です。
だからこそ、完璧ではなく現実に合うやり方を。週3×30分の短時間トレ、外食でも守れる食事ルール、翌日のリカバリー。在宅や出張続きでも続く“崩れにくい”ダイエットのコツを、この先でわかりやすく解説します。今日から小さく始めましょう。
仕事や飲み会で忙しい中年でも可能なダイエットとは？
会食・残業・出張。忙しくても痩せる人は、時間の使い方と“崩れにくい設計”が上手です。本記事では、30〜50代のビジネスパーソン向けに、週3×30分の運動と外食中心でも守れる食事ルール、飲酒・睡眠・NEATまで、現実的に続く方法を1ページに凝縮。※一般的な健康情報であり、治療を目的とするものではありません。
結論：忙しくても痩せる“3×30＋食事ミニマム”
運動
- 週3×30分：全身サーキット／有酸素インターバル／EMOMをローテーション
- 出張時はホテル客室で自重メニューに置換
食事
- たんぱく質を各食20–40g
- 主食は量とタイミングを調整（昼・トレ日寄せ／夜控えめ）
- 食物繊維を先に（サラダ・味噌汁・海藻・豆）
生活
- 休肝日を週1–2／まとめ飲み回避
- 睡眠7–9時間（就寝・起床の固定）
- 毎時2–3分の立ち歩きで座りっぱなし分断
週間スケジュール（平常週／繁忙週の切り替え）
| 曜日 | 平常週（減量モード） | 繁忙週（維持モード） |
|---|---|---|
| 月 | Day A：全身サーキット（30分） | 軽い散歩20分＋寝る前ストレッチ |
| 水/木 | Day B：有酸素インターバル（30分） | 階段利用＋1時間ごと立ち歩き |
| 土 | Day C：EMOM（20分）＋低強度有酸素5分 | 自重メニュー10分（スクワット・プッシュアップ・ヒップリフト） |
| 会食前 | サラダ or 味噌汁→たんぱく質→主食の順。揚げ物・甘い飲料を回避し、量は7割目安。 | |
| 会食後 | 水＋電解質、就寝2–3時間前は食べない。翌朝はたんぱく質＋食物繊維から。 | |
トレーニング：3×30分メニュー（自宅可）
Day A（全身サーキット）
- 40秒動く／20秒休む ×3周
- スクワット／プッシュアップ（膝つき可）／ヒップヒンジ（RDL or ヒップリフト）／ワンハンドロウ／プランク
Day B（有酸素インターバル）
- バイク・縄跳び・階段・シャドーボクシングなどから選択
- 30秒きつめ／60秒ゆるめ ×10セット（約15分）＋クールダウン
Day C（EMOM 20分）
- 奇数分：スクワット15回（ダンベル可）
- 偶数分：プッシュアップ10回＋ロウ10回
負荷調整： 終盤の主観強度が「あと2回できる（RIR=2）」を目安に回数 or 重さを微増。痛みが出る動きは即代替。
食事：外食・会食に強い最小ルール
コンビニ
- サラダ＋サラダチキン or 豆腐＋サバ缶
- おにぎり1（鮭・昆布・梅）／サンドは全粒粉系
- 無糖飲料（お茶・ブラックコーヒー・炭酸水）
外食
- 定食：魚 or 鶏＋ご飯小盛＋サラダ＋味噌汁
- 居酒屋：刺身・焼き鳥（塩）・枝豆・冷奴・海藻サラダ → 〆は無し or 少量
- 丼・麺：具を増やし替え玉なし／ご飯は少なめ
飲酒マネジメント（週配分と翌日リカバリー）
- 休肝日を週1–2。飲む日は総量を先に決める（ビンジ回避）
- 割り物は無糖（炭酸水・お茶）。カクテル・リキュールは頻度を下げる
- 就寝2–3時間前は食べない。翌朝は水＋電解質→たんぱく質＋食物繊維→歩行15–30分
体重が翌日に増えても多くは水分とグリコーゲンの変動。3日平均で評価しましょう。
睡眠・NEAT・ストレスの整え方
- 睡眠7–9時間目標。就寝・起床を固定し、夜更かしを“例外”にする
- 毎時2–3分の立ち歩き＋階段利用でNEATを底上げ
- 会議の前後にマイクロワークアウト5分（スクワット15×2／プッシュアップ10×2）
4週間ロードマップ
Week1
- フォーム習得＆食事ログ（写真3枚/日）
- 休肝日を1日設定、就寝時刻を固定
- EMOM導入、インターバル10本を完遂
- 昼に主食、夜は半量へ
Week3
- 会食対策テンプレを本番運用
- 歩数の下限を7,000に固定
- 回数＋2 or 重さ＋5–10%
- 翌日リカバリーを自動化（チェックリスト化）
測定と停滞打破のチェックリスト
- 毎週：体重3点平均（朝・水・土）、腹囲、主観活力（1–5）
- 停滞時の順番：①睡眠<7h or 歩数<6,000 → 改善 ②夜の主食-半量 ③飲酒の総量-20% ④DayBの本数＋2
事例：44歳・会食週3のケース
Before： 体重+6kg、腹囲+7cm、朝のだるさ。
After（6ヶ月）： −6.5kg、腹囲−8cm、朝の活力↑。
やったこと： 週3×30分の固定、会食テンプレ、翌日リカバリー、睡眠の固定化。
※個人の感想であり、効果・結果を保証するものではありません。
よくある質問
本当に30分で足りる？
「質×継続」が揃えば十分。忙しい時期は維持モードに切り替え、崩さないことを最優先に。
出張中はどうする？
ホテル客室で自重メニュー（スクワット・プッシュアップ・ヒップリフト・プランク）を10〜15分。移動日は歩数で稼ぐ。
お酒は完全にやめるべき？
強制は不要。休肝日と総量の管理、翌日リカバリーで“崩れない設計”に。
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為ではありません。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。結果には個人差があります。