中年男性のダイエットで「たんぱく質」はどれくらい？
腹囲や中性脂肪が気になり始めた――極端な制限より、まず整えるべきはたんぱく質。少なすぎれば筋量低下、多すぎれば腸内環境の悪化を招きます。
この記事では、安全レンジ（減量期1.6〜2.7g/kg）を軸に、体脂肪が高めの人向けの目標体重ベース計算、2週間で効果を判定する週平均体重・腹囲のチェック法まで、健康第一の設計をまとめました。
最初に結論
- 減量期の目安：
- 体重1kgあたり1.6〜2.7g/日（図のとおり）。40代は2.0〜2.4g/日に寄せると無難。
- 増量期の目安：
- 1.6〜2.2g/日。
- 1日の合計だけでなく配分が大事：
- 1食あたり0.3〜0.4g/kg（25〜40g）を3〜4回。
- 摂りすぎ→腸内環境の悪化・便秘・胃もたれが出やすい。摂らなさすぎ→筋量低下・代謝ダウン。
- まずは2週間、目安量を守って体重・腹囲・筋力の週平均で効果を確認。
なぜ40代は多めが良いのか？
加齢で筋たんぱくの合成感受性（いわゆる“アナボリック抵抗性”）が低下し、同じ量でも若い頃ほど筋肉の材料になりにくい傾向があります。
そのため減量期は、カロリーが足りない中でも筋肉を守るために、やや高め（2.0〜2.4g/kg）を狙うのが実務的です。
体重ベース？それとも目標体重ベース？
体脂肪が多い人は、現体重で計算すると量が過剰になりがち。
- 体脂肪率が高め：目標体重（または推定の除脂肪体重）に対して1.6〜2.4g。
- 体脂肪が標準的：現体重に対してOK。
具体例
- 体重75kg、減量期→ 2.2g/kg：
→ 165g/日（朝35g／昼45g／トレ後35g／夜50g など） - 体重85kgだが目標75kgの場合（目標体重で計算）：
→ 75×2.0=150g/日
1食あたりの「効く」量
- 0.3〜0.4g/kg/食（70〜80kgなら25〜30g以上）を目安に、3〜4回に分ける。
- トレーニング日は終了後30〜90分に25〜40g（吸収が速いホエイ等）を入れると扱いやすい。
- 就寝前はゆっくり吸収されるカゼイン・乳製品も相性〇。
摂りすぎ・摂らなさすぎのチェック
●摂りすぎサイン
- 便秘・下痢、ガス、口渇が強い、脂質や炭水化物が過度に削れてパフォーマンス低下
→ 水分・食物繊維（20〜30g/日）を増やし、たんぱく質は0.2〜0.3g/kgほど下げる。
●摂らなさすぎサイン
- 体重は落ちるが筋力が下がる、見た目が“しぼむ”、空腹感が強い
→ +20〜30g/日をまず追加（間食のプロテインや乳製品、卵で）。
現実的な「食べ方」ガイド
コンビニ・外食で揃えるなら
- サラダチキン／胸肉グリル／焼き魚／ローストビーフ
- ギリシャヨーグルト・カッテージチーズ・低脂肪牛乳
- 卵2–3個＋納豆／豆腐／枝豆／大豆ミート
- ツナ缶（水煮）・サバ缶
→ 主食（ご飯・麺）はトレ周りに厚め、脂質はナッツ・オリーブ油で微調整。
自炊の小ワザ
- 鶏胸・豚ヒレ・赤身ひき肉・白身魚を作り置き。
- 味付けは塩こうじ・しょうゆ麹・ヨーグルトで柔らかく。
- 具だくさん味噌汁（豆腐・わかめ・きのこ）でたんぱく＋食物繊維＋水分をまとめて確保。
1日のモデルメニュー（75kg／150〜165g/日）
- 朝：卵2個＋卵白2個、ギリシャヨーグルト200g、フルーツ
- 昼：鶏胸150g・雑穀米150g・野菜たっぷり
- トレ後：ホエイプロテイン30g＋バナナ
- 夜：白身魚200g、豆腐半丁、サラダ、味噌汁
- 間食（足りなければ）：ツナ缶 or さば水煮1/2缶、低脂肪乳
よくある質問
Q. サプリは必要？
A. 食事で届くなら不要。足りない分だけホエイを1〜2杯補うのが最も楽。
Q. 炭水化物や脂質は削るべき？
A. P（たんぱく）を確保した上で、減量期は脂質 or 炭水化物のどちらかを控えめに。筋トレの質を落とさないため、トレ周りの炭水化物は残すと安定。
Q. 腎臓は大丈夫？
A. 既往症がなければ一般的な範囲で問題ないとされますが、腎機能に不安がある人・医師から制限を受けている人は必ず医療者に相談を。
進め方（2週間トライアル）
- 目安量（減量期なら2.0〜2.4g/kg）を決める。
- 3〜4回に分け、各食25〜40gに。
- 水分・食物繊維を十分に。
- 週平均の体重・腹囲・主要リフトを記録。
- 体調や筋力を見て**±20〜30g**で微調整。
まとめ
- 減量中の40代男性は、筋肉を守るためにやや高めのたんぱく質が“保険”。
- 総量＋配分＋消化のしやすさまで設計すると、空腹と停滞に強くなります。
- まずは2週間。数字と体の反応で最適量を見つけましょう。