忙しい平日は気づけば昼はコンビニ、夜は外食や会食が続き、何を選べば痩せられるのか分からなくなることはありませんか。カロリー計算や完璧な自炊は続かず、結局“いつものセット”に戻ってしまいがちです。
この記事では、コンビニと外食で迷わず選べるOKリストと避けたい選択を具体的に示し、時間がない日でも腹囲と体重を少しずつ動かす現実的なコツをわかりやすく解説します。
ダイエット中ならコンビニ＆外食で食べてOKなもの、避けるべきもの
忙しくても“選び方”で体重と腹囲は動きます。本記事では、コンビニと外食を中心に、食べてOK／頻度を下げたいの実例を一枚に整理。たんぱく質・食物繊維・主食の量とタイミングの3本柱で、会食や残業が続く日でも崩れにくい設計に落とし込みます。※一般的な健康情報です。既往症のある方は医療機関へ。
コンビニ：OK/NG早見表
| カテゴリ | OK（選びたい） | ✖ 頻度を下げたい／避けたい |
|---|---|---|
| 主食 | おにぎり1（鮭・昆布・梅）／全粒粉サンド／小さめ寿司 | 菓子パン2個買い／超大盛り麺・焼きそば |
| たんぱく質 | サラダチキン／卵2個／豆腐・納豆／サバ缶・ツナ（水煮） | 揚げ物ショーケースの唐揚げ・フライを“メイン”にする買い方 |
| 副菜・汁物 | 海藻サラダ／カット野菜＋ドレッシング少量／具だくさん味噌汁 | ポテトサラダのみ／スナック菓子を“副菜”扱い |
| 飲料 | 水・お茶・ブラックコーヒー・無糖炭酸水 | 甘い清涼飲料・砂糖入りカフェドリンクの習慣化 |
| デザート | ギリシャヨーグルト・高カカオチョコ少量・果物カップ | アイス大容量・菓子パン＋甘い飲料のセット買い |
コツ： 最初にサラダ or 具だくさん味噌汁＋たんぱく質をカゴへ。主食は1個までを目安にすると過食を防げます。
外食：OK/NG早見表（定食・丼/麺・居酒屋・カフェ）
| シーン | OK（選び方） | ✖ 頻度を下げたい／避けたい |
|---|---|---|
| 定食 | 魚 or 鶏＋ご飯小盛＋サラダ＋味噌汁。揚げ物は1品まで | カツ/唐揚げメイン＋大盛りご飯＋〆の丼 |
| 丼・麺・カレー | 並盛＋サラダ追加／具を増やす／替え玉なし | 特盛・替え玉・ルー追加を“常に”選ぶ習慣 |
| 居酒屋 | 刺身・焼き鳥（塩）・枝豆・冷奴・海藻サラダ。揚げ物はシェアで2〜3個 | ポテト食べ放題＋甘いカクテル連発＋〆の炭水化物 |
| カフェ | ミニスイーツ＋ブラックコーヒー／高カカオチョコ数片 | スイーツ＋砂糖入りドリンクのダブル |
注文の順番： サラダ→主菜→主食の順に。ソースは“つける”に変えるだけでも摂取量を抑えられます。
時間帯テンプレ（朝/昼/夜）
朝
- 無糖ヨーグルト＋オートミール＋冷凍ベリー＋ナッツ
- 卵2個＋味噌汁＋小さいおにぎり
昼
- 定食（魚 or 鶏）＋ご飯小盛＋サラダ
- そば＋サラダチキン／丼は並＋サラダ追加
夜
- 鍋（野菜・豆腐・鶏）／サラダ＋刺身
- 主食は半量にして就寝2–3時間前は食べない
飲み物ガイド
- 日常：水・お茶・ブラックコーヒー・無糖炭酸水
- スポーツドリンク：薄めて使う or タブレット（糖分の取り過ぎ回避）
- アルコール：休肝日を週1–2。飲むなら蒸留酒＋無糖割りを1–2杯まで
スイーツ・間食の扱い
- タイミング：昼食後 or 運動後に少量。夜遅くは避ける
- 量：ケーキは半分、チョコは1〜2列。個包装で終わりを設計
- 選び方：高カカオチョコ・果物＋ヨーグルト・和菓子（少量）
失敗しない「3S」設計（Swap/Shrink/Schedule）
Swap（置換）
- 揚げ→焼き/蒸し/煮。衣厚め→薄め
- 白→玄米・全粒・雑穀。砂糖飲料→無糖飲料
Shrink（小分け）
- 主食は小盛、スイーツはミニサイズ
- 大袋菓子は皿に出し、机から遠ざける
Schedule（頻度設計）
- “しっかり揚げ物 or スイーツ”枠は週2回まで
- 会食日は前後で繊維＋たんぱく質を先行
ラベルの見方（栄養成分）
- たんぱく質：1食20–40gを目安に確保
- 脂質：揚げ物・クリームの多い品は頻度を調整
- 食物繊維：3g以上/食が目安（サラダ・豆・海藻で補う）
- 糖類：甘い飲料・スイーツは“週の回数”で管理
- 塩分：汁物・丼の汁は飲み干さない（むくみ対策）
よくある質問
コンビニで“これだけ買えばOK”は？
カットサラダ＋サラダチキン＋おにぎり1＋無糖飲料。デザートはギリシャヨーグルトに。
ラーメンは完全NG？
NGではありません。具を増やす・替え玉なし・スープは残すで頻度を管理すればOKです。
甘い飲料はゼロカロリーならOK？
置き換えとしては有効ですが、まずは無糖飲料を基本に。甘さへの慣れを防げます。
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為ではありません。既往症や食事制限がある方は医療機関にご相談ください。結果には個人差があります。