気づけば腹囲と体重が少しずつ増え、忙しい週は運動が飛び、飲み会が続けば翌朝はむくみと罪悪感を抱くと感じませんか。いざ減らそうと頑張っても2〜3週で止まり、焦って食事を削っては反動する——そんな経験があるなら、ここからが出番です。
この記事では、仕事や会食がある前提で、週3×30分と外食でも回る食事に落とし込んだ“半年で−5〜10kg”のロードマップと、停滞期を抜ける優先順位を具体的に示します。今日から小さく始めましょう。
5〜10kgのダイエットを目指す半年ロードマップ：停滞期の突破法まで
半年で 5〜10kg を狙う現実的な設計を、週3×30分の運動と外食でも回る食事ルールに落とし込みました。停滞期（プラトー）で焦らず進めるための優先順位チェックリスト、リフィード/ダイエットブレイクの使い方まで収録。※一般的な健康情報であり、医療行為ではありません。持病のある方は医師にご相談ください。
目標設定と全体ロードマップ
ざっくり目安
- ペース：月に1〜2kg（週0.25〜0.5kg）
- 期間：24週間（6か月）で −5〜10kg を狙う
- 原則：頻度は死守（運動/歩数/睡眠/食事の順で整える）
6か月の流れ
- Month 1–2：フォーム習得・食事テンプレ化・歩数の下限設定
- Month 3–4：負荷の漸進・甘い飲料の頻度管理・会食テンプレ本格運用
- Month 5–6：微調整期（リフィード/ダイエットブレイク活用）・仕上げ
覚えておくこと： 体重は水分で日々上下します。3日平均と腹囲で判断しましょう。
週3×30分の運動テンプレ（自宅OK）
各回：3分ウォームアップ → 22分メイン → 5分クールダウン。主観強度は RIR=2（あと2回できる）。
Day A（全身サーキット）
- 40秒動く／20秒休む ×3周
- スクワット／プッシュアップ／ヒップヒンジ（RDL/ヒップリフト）／ワンハンドロウ／プランク
Day B（有酸素インターバル）
- バイク・縄跳び・階段など
- 30秒きつめ／60秒ゆるめ ×10本＋クールダウン
Day C（EMOM 20分）
- 奇数分：スクワット15回
- 偶数分：プッシュアップ10回＋ロウ10回
- NEAT：毎時2–3分の立ち歩き＋1日7,000–9,000歩を下限に。
- ジムが使える人：週1回は高重量マシンでフォーム確認（レッグプレス/ラットプル/チェストプレス）。
食事戦略：量×質×タイミング
| 柱 | 内容 | 実践のコツ |
|---|---|---|
| 量 | まずは“主食の量”から調整。夜は半量、昼・トレ日は通常量 | 麺は具増し替え玉なし／丼は小盛＋サラダ／甘い飲料は週2回まで |
| 質 | 精製→全粒へ置換。揚げ物の頻度を下げる | 玄米・全粒パン・オートミール、魚・オリーブ油・ナッツをローテ |
| たんぱく質 | 1.2–1.6 g/kg/日を各食20–40gで均等分配 | 定食で魚/鶏を選ぶ、在宅は鯖缶＋全粒パン、間食にヨーグルト |
| 食物繊維 | 食事の最初にサラダ or 具だくさん味噌汁 | 海藻・豆・きのこを“最初の一皿”に固定 |
| アルコール | 休肝日を週1–2、まとめ飲みは回避 | 蒸留酒＋無糖割り、就寝2–3時間前は食べない |
コンビニ＆外食テンプレ
コンビニ
- サラダ＋サラダチキン／豆腐＋サバ缶
- おにぎり1（鮭・昆布・梅） or 全粒粉サンド
- 無糖飲料（お茶・ブラックコーヒー・炭酸水）
外食
- 定食：魚 or 鶏＋ご飯小盛＋サラダ＋味噌汁
- 居酒屋：刺身・焼き鳥（塩）・枝豆・冷奴・海藻サラダ → 〆は無し or 少量
- 丼・麺：具を増やす／替え玉なし／ご飯少なめ
測定と振り返り（毎週/毎月）
- 毎週：体重の3日平均（朝・水・土）、腹囲、主観活力（1–5）
- 毎月：正面/側面の写真、衣類のフィット感、スクワット/プッシュアップ回数
- 判断：2〜3週で平均が動けばOK。日々の上下は気にしすぎない
停滞期の突破法（優先順位）
- 睡眠：平均7時間確保できているか（できていなければ最優先で整える）
- 歩数：7,000→8,500→10,000歩へ段階アップ（まずは+1,500歩）
- たんぱく質：各食20–40gを満たしているか（満たせば満腹感↑）
- 夜の主食：半量固定できているか（1〜2週間だけ厳守して変化を見る）
- 飲酒・甘い飲料：週の総量/頻度を見直す（各−20%）
- 小さなカロリー調整：基準が整っても動かないなら−150〜200kcal/日 or 歩数+2,000
- トレーニング：DayBの本数+2 or DayAの回数+2、週1は高重量マシンで刺激を変える
- リフィード（高炭水化物日）：2〜3週良い行動を継続できたら、昼中心に主食を増やす1日を入れて回復
- ダイエットブレイク：3〜4週動かず疲労が強い時は、1週間だけ維持カロリーで休み、筋トレの質を戻す
- デロード：関節の違和感や睡眠の質低下があれば、重さ−20%/回数−20%の軽め週を入れてリセット
やりがちNG： 断食で一気に削る／毎日HIITで消耗／カフェインで睡眠を削る。
繁忙・出張・連休の運用
- 繁忙週：頻度を死守（各10〜15分に短縮）。NEATで稼ぐ
- 出張：ホテル客室で自重サーキット／外食は定食＋小盛
- 連休：飲酒の総量を先に決め、翌日は水＋電解質→散歩15–30分→たんぱく質朝食
よくある質問
どのくらいの食事量にすればいい？
細かなカロリー計算が苦手でも、主食の量（夜は半量）と各食のたんぱく質20–40g、最初の一皿はサラダ/汁物を固定すると十分成果が出ます。
週3×30分で足りる？
「質×継続」で十分です。余裕があれば歩数を増やし、週1回の高重量日で刺激を変えましょう。
体重が増減して不安です
水分と塩分で±1kgは普通。3日平均と腹囲で評価し、2〜3週のトレンドを見てください。
半年で“確実に進む”設計を一緒に
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※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為ではありません。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。結果には個人差があります。