鏡の前でお腹まわりが重たく見える。ベルトの穴がひとつ外れ、健診の数値もじわり上向き。運動する時間も気力も足りない——それが忙しい30〜40代の現実です。だからこそ、体重ではなく“内臓脂肪”に的を絞るのが近道。週3×30分の全身メニューと、外食でも崩れない食事ルール、睡眠とNEATの整え方で、腹囲を動かすための実践だけをまとめました。この先で、今日から無理なく始める最短ルートを具体的に解説します。
内臓脂肪を落とす正攻法：忙しい会社員が週3×30分でやること
30〜40代の“お腹まわり”に特化。最小の時間で最大のリターンを狙うために、週3×30分でできる運動メニュー、外食中心でも守れる食事設計、飲酒・睡眠・日中活動（NEAT）の整え方まで、実践手順を1ページでまとめました。※一般的な健康情報であり、治療を目的とするものではありません。持病のある方は医師にご相談ください。
なぜ“内臓脂肪”だけ狙うのか
内臓脂肪（VAT）は内臓の周りに付く脂肪で、糖代謝・血圧・脂質に悪影響を与えやすい“ハイリスク脂肪”。体重があまり変わらなくても、運動は内臓脂肪を直接減らしやすいことが示されています。筋トレ・有酸素・インターバルのいずれも有効で、組み合わせが最強です。
自己チェック：
- 腹囲（へその高さ）を毎週1回計測。男性は 85cm以上 が注意ラインの目安。
- 朝のだるさ・集中力・階段の息切れなど、主観指標も一緒に記録。
週3×30分の勝ちパターン（自宅OK・器具なし〜ダンベル2本）
原則：月・水（or木）・土などで実施。各回30分＝「3分ウォームアップ → 22分メイン → 5分仕上げ／クールダウン」。
Day A（全身サーキット／筋トレ寄り）
- ダンベルが無ければ自重でOK。タイマーを使い 40秒動く／20秒休む ×3周
- ①スクワット（orゴブレット）②プッシュアップ（膝つき可）③ヒップヒンジ（RDL or ヒップリフト）④ワンハンドロウ（左右）⑤プランク
- 仕上げ：その場ダッシュ or マウンテンクライマー 60秒×2
Day B（有酸素インターバル）
- バイク・縄跳び・階段・シャドーボクシングなど 好きな種目
- 30秒きつめ／60秒ゆるめ ×10セット（約15分）→ 残り時間はクールダウンと軽ストレッチ
- インターバルが苦手なら、一定強度の有酸素でもOK（続く方を採用）
Day C（ハイブリッド／EMOM）
- EMOM 20分（Every Minute on the Minute）
- 奇数分：スクワット15回（ダンベル可）／ 偶数分：プッシュアップ10回＋ロウ10回
- 余力があれば最後に低強度有酸素5分
負荷調整ルール（停滞しないために）
- 終盤の主観強度が「あと2回はできる（RIR=2）」を目安に微調整
- 2週連続で余裕→ 回数＋2回 or 重さ＋5〜10%
- 痛みが出る動きは中止・代替（ランジ→台を使ったスクワット など）
食事：外食でも守れる“3つの最小原則”
- たんぱく質ファースト：体重1.0–1.6g/kg/日を目安（例：75kg→75–120g/日）。1食20–40gを朝昼夜で均等に。
- 主食は“量”と“タイミング”を調整：トレ日・昼に寄せ、夜はやや控えめ。砂糖飲料・揚げ物の頻度を下げる。
- 食物繊維とミネラル：海藻・豆・野菜・きのこを毎食1皿（両手一杯）目安。
コンビニの例
- サラダチキン or 豆腐＋サバ缶
- カットサラダ＋おにぎり1（具は鮭・梅・昆布など）
外食の例
- 牛丼：並＋サラダ＋味噌汁（ご飯少なめ）
- 居酒屋：刺身・焼き鳥（塩）・枝豆・冷奴・海藻サラダ → 〆は無し or 少量
お酒の扱い（量とパターン）
- 休肝日を設け、まとめ飲み（ビンジ）を避ける
- 会食が続く週は本数を間引く（例：平日はノンアル）
睡眠×NEATが“減り幅”を決める
- 睡眠は7–9時間を目標に固定化。残業→深酒→寝不足の連鎖を断つ。
- NEAT（通勤・階段・立ち作業）を増やす：毎時2–3分の立ち歩き、1日7,000–9,000歩を目安に座りっぱなしを分断。
- 公式推奨：週150分以上の中強度有酸素＋週2日の筋トレ。本記事の「週3×30分」は、この推奨の最短ルートです。
4週間の進め方（ロードマップ）
Week1
- フォーム習得＆食事ログ（写真3枚/日）
- EMOM導入、たんぱく質を“毎食”に分配
Week3
- インターバル本数＋2、階段利用を固定化
- 重量 or 回数を+5〜10%、会食対策テンプレを本番運用
計測と“進捗が止まった時”の処方箋
- 毎週：体重3点平均（朝・水・土）、腹囲、主観活力（1–5）
- まず点検：睡眠時間と歩数（7時間未満／<6,000歩なら、運動前にここを修正）
- 食事：夜の主食-半量、飲酒は休肝日+1日
- トレ：DayBのインターバル本数＋2、DayAで各種目+2回
よくある質問
30分で足りる？
足ります。内臓脂肪は運動に反応しやすく、強度と継続が鍵です。週3を淡々と積み上げましょう。
HIITと一定強度、どっちが効く？
どちらでもOK。あなたが続けやすい方を選ぶのが最優先です。
筋トレは本当に脂肪に効く？
筋トレ単独でも内臓脂肪の減少が報告されています。フォームを整え、安全に負荷を調整しましょう。
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為ではありません。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。結果には個人差があります。